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「翻译团」背包客杂志 - 如何在徒步中保持健康

氧气为肌肉提供补给。控制好你的心率和呼吸,你可以走得更远。——前言
关键部位
在适量运动时,你的呼吸频率会增加到每分钟40到60次,呼入大约100升的空气。
肺部将氧气输送到流动的血液中,锻炼会提高输送的效率。
运动时,肌肉需要更多的氧气,因此心跳会加快跳动,以加快输氧满足肌肉的需求。
动脉将富含氧气的血液输送到肌肉,静脉将缺氧的血液送回来补充。
心肺功能的重要性
拥有好的耐力不仅需要肌肉强壮,各方面也需要保持平衡。
你的肺、心脏和肌肉必须协调工作,以最大限度地发挥你的潜力和效率。
一旦你的身体某一部分跟不上节奏——你就会感到很累,呼吸速度会加快,心跳也会加快,腿上也感觉没有力气——接着你就只能弯下腰来,呼吸冷风。
你需要把心肺功能训练也列进训练表中。
需要注意的地方
先计算一下你的最大心率,220 -(你的年龄)就是你的最大心率。
过低心率的运动不会有很好的运动效果,而过高心率的运动状态人们往往又无法坚持很长时间,风险性也会增加。
现在拿出计算器,以适当的强度开始训练和徒步
徒步时最舒适的状态是在有氧区,即50-60%最大心率时。在那里呼吸很容易,心率很低,肌肉恢复也很稳定。
但当你必须要爬高和快速行进时,你的身体会提升呼吸频率和心率,以满足你的肌肉的需求,这时候徒步就变成了无氧运动了。
那在训练时该如何抉择呢?
专家建议将75%的训练量保持在较低的强度,只用鼻子进行呼吸,以50-70%最大心率去完成训练。
其余25%的训练量可以提升到较高的强度,即70-90%的最大心率,以提高力量水平。
常见问题
1.心跳过快
如果你的心脏像发了疯一样快速跳动,说明你的身体正处于非常激烈的状态。
要么是因为走得太快,要么是因为一段特别困难的路程。
如果你感觉到心跳非常快,停在一个安全的地方进行休息,直到你的心率下降到正常范围,即50-60%的最大心率。
深呼吸,让自己平静下来,尽量不要活动,减少交感神经系统的活动,活动身体会加快你的心率。
心率降低后,通过监测呼吸,继续保持你的心率在正确的范围。
2.呼吸急促
高强度的运动会消耗你的肌肉,包括隔膜,使你更难吸入氧气。
但你需要更多的氧气来抵消你的消耗,但由于高强度或高海拔,你不能吸入足够的氧气。
由此产生的一氧化碳在大脑中积聚,会导致头晕、不适和其他缺氧症状。
尽早注意你的呼吸节奏。
如果你感觉到到呼吸不顺畅,停下来休息一会儿,直到你的心率降到每分钟110次以下。
然后,放慢行进节奏继续前进。
在高海拔地区出现呼吸急促时或每爬升和下降300米后,也应当重新调整呼吸的节奏。
自我检测
准备来一趟重装徒步?
你可以通过以下的方式测试自己准备好没有。
首先,尽可能多地做仰卧起坐、俄罗斯式转身和超人式三个动作,做到你做不下去为止。
完成一项后马上做下一项,不要休息,记录你做了多少次。
然后,立即背上15公斤左右的背包,在平路上以较快的速度行走30分钟。
行走完之后,再次做之前的三个动作,做到最多为止。
如果第二次的次数没有达到第一次的80%,那么说明你还没有准备好。
重新开始有氧运动吧,特别注意次数下降最多的那项运动。
小提示
摸你的脖子检查心率是可以的,但你真的会这么做吗?
买一个便宜的心率监测器,或者用你的智能手表或GPS手表。
即时的生物反馈将帮助你保持正确的心率,避免缺氧,保持更长时间的精力。
原文由翻译自背包客杂志,由 Cassandra Majewski撰写,翻译时视语境有部分删改和重新编写。
原文链接:https://www.backpacker.com/skills/get-fit-for-backpacking-cardio
Jony_Lee 发表于 2019-3-24 16:39 每分钟40~60呼,这是会缺氧休克的
平时当然没有,运动的时候会提高。例如跑步普遍每分钟大概180步,按两步一吸两步一呼的节奏来的话,一分钟是45次呼吸。当然,这个每个人都不一样,这只是一个参考的数据。

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