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「翻译团」背包客杂志 - 如何在徒步中保持健康

使用你的手臂来克服地形的挑战,让你的腿放松一下。——前言
关键部位
肩关节旋转肌群控制着肩膀的旋转。
肱三头肌位于手臂后部,帮助你推动登山杆和向下用力。
肱二头肌把你的前臂向上拉,从而能举起东西。
前臂包括许多相互交织的肌肉,控制手掌的抓握。
肘部和手腕决定了手臂和手掌可以弯曲多少。
需要注意的地方
手臂在登山徒步中有四个重要的作用。
首先,它保持我们身体的动量相平衡——这就是为什么我们走路的时候会摆动手臂。
其次,加上登山杖,它就是另一双脚了。登山杖可以提高稳定性,减少对双脚的冲击。
第三,在某些比较困难的攀登路段,我们需要良好的手臂力量和关节灵活度。
最后,摔倒的时候是手臂帮助我们停下来。
拉伸动作
在活动开始前进行拉伸可以热身,充分发挥肌肉力量。
而在活动后或者活动中休息时进行拉伸可以缓解紧绷的肌肉,更好地恢复状态。
下面是几个简单的手臂拉伸运动。
1. 腕屈肌拉伸
有什么用:如果你非常依赖登山杖,或者需要频繁地手脚并用攀登。这个动作可以激活你的前臂和放松手腕肌肉。
怎么做:将右臂伸到身体前面,弯曲手腕,使指尖向上。用左手轻轻地拉回手指,直到前臂肌肉得到伸展。保持30到60秒,然后换另一只手腕。
2.肱二头肌拉伸
有什么用:攀岩和手脚并用攀登很考验肱二头肌。用这个动作热身防止它疼痛。
怎么做:双臂向两侧抬起,身体形成一个T字形,手腕与肩膀保持水平,背部挺直。然后慢慢把胸部向前推,手心向后地将手臂向后拉。你会感觉到上臂在拉伸。保持伸展30到60秒。
3.肱三头肌拉伸
有什么用:这个动作可以放松你的肱三头肌,因为肌肉的连接,同时也可以放松肩膀。
怎么做:向上伸直你的右臂,弯曲肘部,将手伸向脊柱的位置(掌心向背部)。用你的左手拉你的右肘,直到你感觉到三头肌的伸展。保持30到60秒,然后换边。
常见伤病
1.手部和前臂疼痛
登山杖是好东西,但使用不当可能会导致手部抽筋和前臂疼痛。
你的臀部和腿部仍然是主要的发力点,你的手臂只是辅助。
另外,手臂力量不足时,用手攀爬也会引起前臂疼痛。
使用登山杖时,不要抓得太紧。
使用腕带可以使你更加轻松(记得调整到最佳的位置)。
徒步前后,用手腕屈肌伸展放松手部肌肉和前臂(见上)。
如果手很冷或者手指刺痛,放下背包,摆动手臂来恢复血液流动。
2.手腕扭伤或骨折
在徒步中,手腕受伤通常是因为摔倒时下意识伸出手造成的。
韧带撕裂(也就是扭伤)和骨折都伴有疼痛、肿胀和瘀伤。
所以,除非有明显的畸形表明骨折,否则很难评估受伤的情况有多严重。
受伤时首先要及时休息,然后进行冷敷,压缩包扎和悬吊抬高。
如果没有吊带,你可以把手臂塞进背包的胸带,或者冲锋衣的拉链拉开一半,放进去。
不要让它挂在你的身边。这会引起更多的肿胀,增加你的疼痛。
如果你的手指还能活动,周期性地握紧,以促进血液循环。
3.手肘扭伤
当你向前或向侧面摔倒支撑身体时,更有可能伤到手腕。
但如果你向后滑倒,肘部扭伤更常见。
在这种情况下,支撑关节的韧带超出了正常范围,从而导致剧烈的疼痛。
与手腕受伤一样,进行冷敷,压缩包扎和悬吊抬高缓解肘部受伤。
如果你要继续徒步旅行,要把你的手臂放在吊带里,用一根登山杖保持稳定。
如果你不能伸直或弯曲你的肘部,那么就要担心这不仅仅是扭伤,可能是脱臼或骨折。
在这种情况下,把你的手臂放在吊带上,尽快走出去,找医生诊断。
小提示
登山杖能提高你的平衡性,减少膝盖在下坡时1/4的冲击力。
但你需要适当调整登山杖的高低,以获得最大的效益。
站在平地上,抓住把手,你的肘部应该成90度角。
在下坡处加长高度,增加支撑力。
在坡面处缩短高度,以便更好地登山。
你的腿会感谢你的手臂的。
原文由翻译自背包客杂志,由 Jenessa Connor 撰写,翻译时视语境有部分删改和编写。
原文链接:https://www.backpacker.com/skills/get-fit-for-backpacking-arms#gid=ci0240872f10002725&pid=screen-shot-2019-02-26-at-25839-pm

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